Courir avec de l’arthrose : possible ?

Vous êtes un passionné de course à pied mais on vous a diagnostiqué de l’arthrose ? Pas de panique, il est tout à fait possible de continuer à courir malgré cette maladie articulaire. Voici quelques informations clés pour vous aider à comprendre le lien entre course à pied et arthrose, et pratiquer votre sport favori en toute sécurité :

• L’arthrose est une maladie dégénérative des articulations, mais la course à pied bien pratiquée ne provoque pas d’arthrose
• Une technique de course adaptée et un bon équipement permettent de réduire les impacts sur les articulations
• Des précautions spécifiques sont à prendre quand on court avec de l’arthrose
• La course apporte de nombreux bienfaits pour la santé des articulations

Alors chaussez vos baskets et découvrez tous nos conseils pour continuer à courir malgré l’arthrose !

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Comprendre l’arthrose

L’arthrose est une maladie dégénérative des articulations qui se caractérise par une usure progressive du cartilage. Les principaux symptômes sont des douleurs, une raideur, une diminution de la mobilité et parfois des frottements ou craquements. Les articulations les plus souvent touchées sont les genoux, les hanches, les mains et la colonne vertébrale.

Plusieurs facteurs peuvent favoriser l’apparition de l’arthrose comme le vieillissement, les blessures, le surpoids, la sédentarité ou encore une alimentation déséquilibrée. Mais contrairement aux idées reçues, la course à pied modérée ne fait pas partie de ces facteurs de risque.

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Le mythe de l’usure articulaire

Beaucoup pensent que courir abîme les articulations car les impacts répétés des pieds sur le sol les useraient prématurément. En réalité, le corps humain a une formidable capacité d’adaptation aux contraintes physiques régulières.

Lorsqu’on court de façon progressive et raisonnée, les tissus articulaires se renforcent et le cartilage devient plus résistant. La course stimule donc la régénération du cartilage et améliore la santé des articulations, à condition de respecter certaines règles.

Anatomie et biomécanique du genou

Pour bien comprendre comment fonctionne l’articulation du genou pendant la course, il est utile de connaître son anatomie. Le genou est composé de 3 os (fémur, tibia, rotule), de cartilage qui amortit les chocs, de ménisques qui répartissent les charges, de ligaments qui assurent la stabilité et de muscles puissants comme le quadriceps qui permettent le mouvement.

Lors de la course, le genou ainsi que la cheville et la hanche fléchissent pour absorber les chocs à chaque impact du pied au sol. Les muscles se contractent ensuite pour propulser le corps vers l’avant. Des foulées légères et fréquentes permettent de réduire les contraintes sur l’articulation.

La course à pied et le risque d’arthrose

Malgré une croyance répandue, il n’y a pas de lien direct prouvé scientifiquement entre la pratique modérée de la course à pied et l’apparition de l’arthrose du genou. Au contraire, les études montrent que les coureurs amateurs ont 3 fois moins de risque de développer de l’arthrose comparé aux personnes sédentaires.

En effet, en gérant progressivement la charge d’entraînement, les impacts réguliers de la course stimulent le renouvellement du cartilage et renforcent sa résistance, dans les limites des capacités de chacun. Seuls les sportifs professionnels s’exposent à un risque accru en raison de charges d’entraînement très élevées. Les blessures et pathologies préexistantes augmentent aussi les risques.

Bienfaits de la course à pied pour les articulations

Non seulement courir de façon adaptée ne provoque pas d’arthrose mais cette activité apporte de nombreux bénéfices pour la santé articulaire :

• Stimulation de la production de liquide synovial, le lubrifiant naturel des articulations
• Amélioration de la circulation sanguine autour des articulations
• Renforcement des muscles stabilisateurs comme les quadriceps et ischio-jambiers
• Prévention du surpoids qui est un important facteur de risque d’arthrose

Conseils pour courir en toute sécurité avec ou sans arthrose

Pour profiter des bienfaits de la course tout en préservant vos articulations, il est essentiel de bien préparer votre corps. Des exercices réguliers de renforcement musculaire ciblés sur les cuisses, hanches et abdominaux sont recommandés, ainsi que des étirements pour conserver de la souplesse. Varier les activités avec de la natation ou du vélo permet aussi de ne pas toujours solliciter les articulations de la même façon.

Ensuite, il faut adapter intelligemment sa pratique de la course :

• Augmenter très progressivement la durée, distance et intensité des sorties
• Privilégier des surfaces souples comme l’herbe ou les chemins de terre battue
• Éviter de courir en descente si cela déclenche des douleurs
• Choisir des chaussures de qualité avec un amorti modéré et un bon maintien
• Éviter les chaussures à drop (dénivelé talon/avant-pied) trop élevé
• Adopter des foulées légères et fréquentes plutôt que de grandes enjambées

Soyez aussi à l’écoute de votre corps. Si une douleur importante survient pendant ou après la course, n’insistez pas. Vérifiez que la gêne ne persiste pas plus d’une heure après l’effort ou le lendemain. Si c’est le cas, diminuez l’intensité ou consultez un professionnel.

Courir avec de l’arthrose : précautions spécifiques

Si vous êtes déjà atteint d’arthrose, vous pouvez continuer ou débuter la course à pied à condition de prendre quelques précautions supplémentaires. L’important est d’y aller encore plus doucement dans la progression, en évitant à tout prix les charges excessives.

Surveillez bien l’évolution de vos symptômes comme la douleur ou le gonflement et ajustez votre pratique en conséquence. Pensez aussi à adopter une alimentation anti-inflammatoire pour aider à réduire les désagréments de l’arthrose.

Quand consulter un professionnel

Dans certains cas, il est judicieux de demander l’avis d’un médecin du sport, d’un kinésithérapeute ou d’un coach spécialisé :

• Si vos douleurs persistent malgré les adaptations de votre entraînement
• Pour bénéficier d’un programme d’entraînement ou de renforcement personnalisé
• Pour faire analyser votre technique de course et corriger d’éventuels défauts

N’hésitez pas à vous faire accompagner pour reprendre la course en toute sérénité.

On l’a vu, bien dosée et bien exécutée, la course à pied n’est pas une cause d’arthrose mais plutôt un moyen de garder des articulations en bonne santé. Grâce à une reprise progressive, un équipement adapté et une bonne technique, vous pouvez continuer à profiter des joies de la course malgré l’arthrose.

Alors n’écoutez plus les idées reçues, mais les conseils avisés pour devenir un coureur épanoui sur le long terme. Votre corps vous dira merci !